こんにちは．さいど(@bottidaigaku)です．
今年の目標は1週間に1冊本を読むことにしたのですが，ただ読んでも読んだ先からすぐ忘れる自信しかありません．
ちょうどアウトプットの場を持っているので，毎週読んだ本をまとめたり，感想を書いたりしたいと思います．
やってのける~意志力を使わずに自分を動かす~
記念すべき一回目は社会心理学者のハイディ・グラント・ハルバーソンさんが書いた「やってのける~意志力を使わずに自分を動かす~」です．
この本のテーマとしては，
- どのように目標を設定すれば達成できるか．
- その目標に対してどのようにアプローチすれば，行動に移せるか．
という，多くの人が悩んでいるであろう内容について述べられています．
- 自制心が自分は足りてない
- だらしない自分をどうにかしたい
と考えている方へのヒントになる内容になっているとおもいます．
目標の実行サイクル
読んでみて，自分なりに目標の実行サイクルを図にしました．
この図をもとに，今回は僕の目標である「早起きする」をどのように達成すべきかを考えてみます．
1. 目標の立て方
まず，「早起きする」だけでは抽象的なので，何時に起きるかを決めます．
「6時に起きる」の方が具体的で達成すべきゴールを見据えやすくなるためモチベーションがより高まります．
難易度はとても高いので問題ないでしょう．相手にとって不足なしです．
2. 思考の分類
述べられている思考のタイプは3項目で，
- 「なぜやるか」を考えるか，「何をするか」を考えるか
- 評価や報酬を期待する「証明型」か，自分の成長を楽しむ「習得型」か
- こうなりたい！という積極的な「獲得型」か ，これをしないと大変なことになる…という消極的な「防御型」か
それぞれ，長所と短所があるので，目標に対して適切な思考パターンを選択していく必要があると述べられています．
本文中では，自分がどのタイプかを診断する簡単なテストも用意されているので，自分がどのような思考のクセを持っているか把握しているとより目標に対して適切なアプローチができそうです．
3. 目標のタイプ別のコツ
2. の思考のタイプをそれぞれ適切な目標に対して適用していきます．
目標が簡単な時
この場合は自分の得意分野なので相手に認められるチャンスです．
「証明型」の思考と，楽観的な「獲得型」の思考でスピーディーに行動するのが吉です．
やる気がでない時
やる気がでない時は，なぜこの目標を達成しようとしているかに立ち返ります．
悲観的な「防御型」の思考で，これをしないと失うものをイメージすると，危機感が高まり行動に移りやすくなります．
難しい目標の時
難しい目標の時は，今「何」をすべきかを考えて1ステップずつこなしていきます．難しい目標を一度にこなそうとすると大変なので，小さなサブタスクに分けて実行していきます．
誘惑に負けそうな時
誘惑に負けそうなときもやる気がでない時と同様に「なぜ」の思考と，「防御型」で行動に移します．
スピードが必要な時
楽観的な「獲得型」の思考を持つと，ポジティブになりどんどん行動しやすくなります．
正確さが必要な時
正確さが必要な場合は「防御型」の思考で慎重に行動していきましょう．
過程を楽しみたい時
長期的な目標で，モチベーションが上げにくい場合は「習得型」の思考で行動によって成長している自分を楽しむことが大切です．
また，自分で自発的に決めた目標は興味を持ちやすく，達成しやすいという特徴があります．
僕の早起きの目標の場合は，誘惑に負けそうな時を考えておくと良さそうです．
寝坊したときの，
「今日も早起きできなかった…」という自己肯定感の低下はぜったいにさけたいですし，
時間を無駄にしてしまった虚無感でぼーっと一日過ごしてしまうことへの恐怖
を二度寝しそうな時に思い出すと起きれそうです．
4. 計画・フィードバック
計画
目標を達成するための計画の立て方としては
- 何を・いつ・どこでを示す
ことが大切だと述べられています．
これを実行するために作るべきなのが，条件型計画です．
条件型計画とは，
「晩御飯を食べ終えたら，歯を磨く」
のように前半の条件(時間，場所)と後半のやりたい行動をセットで計画しておくことです．
これを決めておくことで，
- 行動できなかった…という行動機会の損失を防げる．
- 行動に対する障害を避けやすくなる．
- 不安や自信喪失などに対処できる．
- 粘り強く努力できる．
等様々なメリットがあります．
僕だったら，「朝6時に起きて，ベッドの反対側にある体重計に乗る」
とかでしょうか？
こんな漢字で，行動と条件をセットで計画すると行動のハードルが下がるし，習慣にしやすくなります．
フィードバック
この流れで，目標を達成できれば言うことなしですが，そうならなかった場合，目標や計画を修正する必要があります．
ここで大切なのは，悪いのは自分ではなく，計画や努力の量や方向性であるということです．
良くない現状を見るのは辛いですが，なぜうまく行っていないのかを考えることで，改善することが十分に可能です．
フィードバックの手法としては
- うまく行かない場合の条件について，条件型計画を作成．
- 過去にうまくいった手法，思考パターンを使う．
- 目標のための代償があまりに大きい場合諦めて次の目標を立てる．
などがあります．
ここでは一つ目について考えてみます．
どうしても早起きできないときの原因として主なのは，夜遅くまで動画を見たりでしょうか．なので，「10時になったら，YouTubeを見るのをやめる」とか「10時になったら，風呂に入る」とかでしょうか．
誘惑に負けそうな時と似ていますが，計画を実行してから見えてくるものもあると思うので，問題の原因に対して先回りして計画を立てておくのは効果的だと思います．
最後に，この目標を達成するにはとてつもない時間と労力がかかりそうで，それに耐えられそうなモチベーションもないと考えた場合，目標を諦めることも大切だと述べられています．その時同時に新しい目標を立てておくとモチベーション高く目標に取り組めるのでオススメだそうです．
今日の独り言
まとめとしては，
- 目標ごとに適切な志向アプローチを取る．
- 条件型計画による，シンプルで効果的な計画を立てる．
- 時宜フィードバックを行い，計画を修正してゴールを目指す．
こんな流れを意識すれば目標を達成しやすくなるのではないでしょうか．
まだまだ，載せきれなかった内容もたくさんあって，
大事にすべき３つの幸せの要素
- 関係性：他社との良好な関係
- 有能感：個人的成長に着目した目標
- 自律性：興味や価値観にあった目標を自分の意思で追っている時
については意識していきたいなと強く感じたりしました．
皆さんのおすすめの本とかあれば小説でもビジネス書でも良いので，ぜひ紹介してください．今回はこの辺で失礼します．
ではでは〜
